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Envelhecimento ativo - Exercícios para a Terceira Idade

Introdução

 

O envelhecimento populacional é um fenómeno mundial que se tem intensificado nas últimas décadas.

Vários estudos revelam que o número de idosos atingirá, em Portugal, a marca de 2,95 milhões em 2050, mais um milhão do que em 2005 (1,78 milhões) e 2006 (1,82 milhões).

Este fato não pode ser descurado. Parece ser imperioso criar mecanismos, dinâmicas e vivências, que permitam à cada vez mais alargada População Sénior, “envelhecer” com qualidade, com alegria, com vida…

Um dos pontos fundamentais para um envelhecimento saudável parece ser, sem dúvida, a prática de Atividade Física.

A relação entre Atividade Física, saúde, qualidade de vida e envelhecimento têm sido fatores muito discutidos e analisados pela comunidade científica.

Como abordam os diversos estudos, a prática de exercício físico na terceira idade apresenta diversas vantagens que devem ser constantemente realçadas:

  • Melhora a velocidade da marcha;
  • Melhora o equilíbrio;
  • Aumenta o nível de atividade física espontânea;
  • Contribui para a manutenção e/ou aumento da densidade óssea;
  • Ajuda no controlo da diabetes, artrose e doença cardiovascular;
  • Ajuda no controlo do peso;
  • Previne o aparecimento de demência;
  • Combate a depressão (saiba mais aqui).

É fundamental que o idoso aprenda a lidar com as transformações do seu corpo e tire proveito da sua condição, prevenindo e mantendo a autonomia plena.

Com o avanço da medicina no controlo de patologias, a longevidade das pessoas teve um aumento considerável. No entanto, quantidade não é qualidade.

Para que o idoso possa desfrutar de uma vida saudável é necessário que tenha autonomia e a prática regular de Atividade Física é a ferramenta necessária para atingir esse objetivo. É através de jogos e exercícios específicos que o idoso vivencia um rico processo social de emancipação que mantém a sua independência motora e cognitiva, ou se quisermos, que retarda ou desacelera a perda das capacidades citadas.

Sempre que respeitados nas suas condições e limites, os idosos reagem de uma forma muito positiva e participativa ao exercício. Gostam de desafios que possam ser superados, mostram muita vontade e interesse, são muito gratos pela atenção e acabam por se tornar amigos dos seus professores. Estes laços diminuem a ansiedade e aumentam a sua autoestima de forma considerável.

 

Exercícios Aconselhados

 

Idosos com mais de 65 anos sem problemas de mobilidade, devem experimentar:

Pelo menos 150 minutos (2horas e 30 minutos) semanais de actividade física aeróbica de intensidade moderada,

MAIS

Atividades de fortalecimento muscular de todos os grupos musculares pelo menos 2x por semana (pernas, costas, abdómen, peito, ombros e braços)

OU

 75 minutos (1 hora e 15 minutos) semanais de atividade física vigorosa,

MAIS

Atividades de fortalecimento muscular de todos os grupos musculares pelo menos 2x por semana (pernas, costas, abdómen, peito, ombros e braços)

 

 O que conta como atividade física moderada?

 

  • Caminhada em passo rápido;
  • Hidroginástica;
  • Dança;
  • Andar de bicicleta em terreno plano;
  • Canoagem;
  • Voleibol;
  • Empurrar a máquina de cortar a relva.

 

O que conta como atividade física vigorosa?

 

  • Correr;
  • Aula de aeróbica;
  • Nadar;
  • Andar de bicicleta em terrenos montanhosos;
  • Jogar ténis;
  • Jogar futebol;
  • Caminhar em terreno montanhoso;
  • Artes marciais.

 

O que conta como exercício de reforço muscular?

 

Estes exercícios são contabilizados através de repetições e “sets”. Uma repetição é um movimento completo da atividade em curso, como levantar um peso ou fazer um agachamento. Um set é um grupo de repetições.

Para cada atividade deve realizar 8 a 12 repetições por cada set. Tente fazer pelo menos 1 set para cada grupo muscular, mas terá mais benefícios se conseguir fazer 2 ou 3 sets.

 

Prevenir quedas

 

Pessoas mais velhas que têm maior propensão para quedas (saiba mais) devem realizar exercícios que melhoram o equilíbrio e a coordenação pelo menos 2x por semana.

Exercícios como Yoga, Tai Chi e a Dança são aconselhados.

Além disso, devem fazer reforço muscular mais intenso. Devem repetir os exercícios até que se torne difícil completar a próxima repetição.

Atividade Física e Envelhecimento … a simbiose perfeita para manter a autonomia!

Se quiser saber mais sobre as vantagens do exercício físico, conheça a iniciativa “23 Horas e Meia”! Veja o vídeo nesta página.

E se precisar de ajuda, a PT Medical tem Personal Trainers empenhados em ajudá-lo a manter a sua qualidade de vida. Agora, e no futuro.

Conheça também os nossos serviços de apoio domiciliário a idosos.

 

  – Hugo Guedes Personal Trainer –

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