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Como Lidar com a Perturbação de Sono?

Introdução

O sono é sem dúvida uma parte fundamental da nossa vida…principalmente se considerarmos que passamos cerca de 30% da nossa vida a dormir. Mas alguma vez se perguntou porque tem a necessidade de dormir? Ou porque é que uma noite mal dormida consegue exercer em si tantas consequências?

As teorias associadas ao sono acompanham a humanidade desde os tempos da Grécia antiga e a verdade é que ainda hoje nem todas as suas funções são conhecidas.

Estudos recentes demonstram que o sono desempenha um papel importante na assimilação de memórias passadas e ajuda a “preparar” o cérebro para a criação de novos conhecimentos. Muito ainda existe por explicar acerca do que realmente acontece enquanto dormimos, mas sabe-se que o nosso sono apresenta uma arquitetura dividida em várias fases (conhecidas como Fases Não-REM e Fase REM) que se vão alterando ligeiramente ao longo da nossa vida e que desempenham funções específicas no nosso organismo.

Outra questão normalmente levantada quando se fala de sono prende-se com o número de horas necessário para ter um sono reparador: na verdade, não existe um número fixo de horas “obrigatório”, variando com a necessidade de cada indivíduo. Ainda assim, o número normal de horas diminui com a idade, sendo aceite que as crianças com 1 a 3 anos de idade devem dormir 12-14 horas diárias e que um adulto saudável deve dormir 7-9 horas diárias (podendo este número ser bastante mais baixo nos idosos). Mais importante é saber se quando acorda, acorda cansado ou não. Se dorme 5 horas e não acorda cansado, então essas 5 horas são suficientes para o seu organismo se restabelecer.

Além disso, o facto de dormir mais horas num dia não “compensa” as horas não dormidas nos anteriores, pelo que se deve manter um número mais ou menos constante nos padrões do sono.

Quais os Principais Problemas de Sono?

 Estão descritas várias patologias associadas ao sono das quais se destacam:

Insónia: grande parte das pessoas já experimentou de forma transitória ou persistente esta perturbação que pode ser inicial (quando a pessoa tem grande dificuldade em adormecer), intermédia (quando acorda a meio da noite uma ou mais vezes, apresentando dificuldade em voltar a adormecer) ou tardia (quando acorda algumas horas antes da hora habitual de despertar). Esta distinção é importante para os médicos, tendo em conta que condiciona o tipo de tratamento a ser instituído.

Síndrome de Apneia e Hipopneia Obstrutiva do Sono (SAHOS) – também conhecida como apneia do sono, esta perturbação está muito associada à roncopatia (ressonar durante o sono), sendo caracterizada por um colapso das vias aéreas superiores, conduzindo a uma paragem momentânea do fluxo respiratório.

Narcolepsia – caracterizada por uma sonolência diurna incontrolável, podendo conduzir a episódios de sono súbito. Pode estar associada a paralisia do sono (incapacidade temporária de mexer qualquer parte do corpo enquanto o indivíduo acorda ou adormece).

Bruxismo – caracterizado por um “ranger de dentes” durante o sono. Este problema, mantido a longo prazo, poderá levar a um grande desgaste das peças dentárias.

Apesar de terem causas distintas, a maioria das perturbações do sono apresenta algumas consequências em comum:

– Sonolência diurna excessiva;

– Diminuição da concentração e atenção;

– Alterações da memória;

– Irritabilidade;

– Risco acrescido de desenvolver Hipertensão Arterial, Diabetes e perturbações do humor como a Depressão.

A Sonolência Diurna Excessiva (SDE) representa de facto um dos corolários mais frequentes destas patologias, embora não lhes seja exclusiva: noites mal dormidas produzem, por si só, uma sensação de “moleza” que não é mais do que SDE.

Na verdade, a SDE pode conduzir direta ou indiretamente a problemas relevantes de natureza social e de segurança pública como sejam acidentes rodoviários ou laborais.

Na verdade, pensa-se que a sonolência excessiva possa ser a causa de cerca de 10-20% de todos os acidentes em veículos motorizados. Num estudo realizado com condutores portugueses foi revelado que 23% dos entrevistados com idades compreendidas entre os 25 e 34 anos de idade já experienciou, pelo menos uma vez, sensação de sono enquanto conduzia e 3% admitiram mesmo ter adormecido ao volante. Além disso, verifica-se que quase metade dos acidentes rodoviários se regista entre as 0h e as 6h da manhã, altura em que os condutores relatam maior sonolência.

Para prevenir algumas destas consequências torna-se importante manter uma adequada Higiene do Sono para tentar obter uma sensação de sono reparador diária.

O Que Fazer Para Melhorar a Qualidade do Sono?

Simples medidas podem produzir diferenças significativas na maioria das pessoas com insónia. Isto porque a maioria tem alguns comportamentos inadequados que podem ser alterados, independentemente da causa da perturbação de sono.

– Das medidas mais importantes é definir uma hora fixa para acordar e para deitar, incluíndo aos fins-de-semana.

– Devemos evitar estar demasiado tempo na cama a realizar outras atividades que não seja dormir, como ver televisão ou ler. Se após 20 minutos na cama não sentir sonolência, então saia da cama e realize outro tipo de atividades. Regresse para a cama apenas quando tiver sono.

– É importante privilegiar refeições leves e de fácil digestão ao jantar, principalmente se jantar muito tarde. Não deve comer nada muito pesado 2 horas antes de ir dormir, mas também não deve deitar-se com fome.

– Também é importante moderar o consumo de líquidos à noite, para evitar acordar de madrugada com vontade de ir à casa-de-banho. Esta interrupção do sono pode ser fatal para uma boa noite de descanso.

– O consumo de cafeína, nicotina ou álcool 4 horas antes de dormir é contraproducente, porque são substâncias estimulantes que interferem com o ciclo normal do sono.

– Antes de deitar, deverá estabelecer uma rotina que considere relaxante. Ler um livro, fazer exercícios de relaxamento, ouvir música, etc. Lembre-se é que este tipo de atividades não devem ser realizadas no quarto.

– As condições do quarto também são importantes para a qualidade do sono. É necessário assegurar que o quarto é silencioso e não está exposto a grande luminosidade. A temperatura deve ser amena e confortável.

– A não ser que esteja extremamente cansado, evite dormir durante o dia. Se tiver que o fazer, limite este tipo de sestas ao máximo de 1 hora.

– A prática regular de exercício pode ajudar no sono, especialmente quando o exercício é realizado de manhã ou ao fim da tarde; deve ser evitado exercício vigoroso poucas horas antes de ir para a cama;

– As preocupações do dia à dia, a angústia e a ansiedade são das principais causas que levam à perturbação de sono. Escrever num papel as nossas preocupações para lidar com elas no dia seguinte é um exercício simples, mas muito útil neste tipo de situações.

Este tipo de alterações é muitas vezes suficiente para melhorar a perturbação de sono. Em casos mais graves, principalmente quando existem preocupações constantes na nossa vida, o recurso a consultas de psicologia são uma opção segura e eficaz para tratar este problema. Como segunda linha, a medicação é uma opção válida. No entanto, este tipo de fármacos não é livre de consequências, principalmente as Benzodiazepinas.

Será que Sofre de Perturbação de Sono?

Preencha o questionário que se segue.

Este questionário refere-se ao seu modo de vida habitual nos últimos tempos. Mesmo que  não tenha feito algumas destas coisas ultimamente, tente imaginar como é que elas o/a  afectariam.

Use a escala que se segue para escolher o número mais apropriado para cada  situação:

0 = nenhuma probabilidade de dormitar
1 = ligeira probabilidade de dormitar
2 = moderada probabilidade de dormitar
3 = forte probabilidade de dormitar

Qual é a probabilidade de adormecer:

1- Sentado/a a ler? (0, 1, 2 ou 3)

2- A ver televisão? (0, 1, 2 ou 3)

3- Sentado/a inactivo/a num lugar público (por exemplo, sala  de espera, cinema ou reunião) (0, 1, 2 ou 3)

4- Como passageiro num carro durante uma hora, sem  paragem (0, 1, 2 ou 3)

5- Deitado/a a descansar à tarde quando as circunstâncias  o permitem (0, 1, 2 ou 3)

6- Sentado/a a conversar com alguém (0, 1, 2 ou 3)

7- Sentado/a calmamente depois de um almoço sem ter  bebido álcool (0, 1, 2 ou 3)

8- Ao volante, parado/a no trânsito durante uns minutos (0, 1, 2 ou 3)

Se a soma dos pontos for superior a 10, significa que poderá ter um perturbação de sono.

Se for esse caso, contate-nos. Estamos aqui, sempre que precisar.

– Dr. João Júlio Cerqueira  Especialista de Medicina Geral e Familiar – 

– Dr. André Oliveira  Especialista de Psiquiatria – 

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