Introdução

Com o verão, chegam as férias e com estas a preocupação de fugir a um plano alimentar saudável. As justificações são quase sempre as mesmas: “Vou receber mais visitas em casa”, “Na praia as sandes são mais práticas”, “Com o calor apetece-me gelados” entre outras!

Não precisamos comer mal só porque estamos efectivamente de férias!!

Comecemos então com o plano para um dia de férias passado na praia.

Pequeno-almoço

Normalmente realiza-se numa hora mais tardia do que o habitual, contudo não deixa de ser a refeição mais importante do dia:

1ª opção

• 1 iogurte magro;
• 1 peça de fruta;
• 2 colheres de chá de sementes (linhaça triturada, chia, goji, sésamo, girassol) ou cereais.

2ª opção

• 1 sumo natural (máximo 2 peças de fruta – se diluir em água o sumo não só fica menos calórico como dá para outra pessoa);
• 2 ovos mexidos.

3ª opção

• 1 chá frio (sabor à escolha – especial atenção para o chá verde e preto para quem tem a tensão arterial elevada);
• 1 pão de cereais com 1 fatia de fiambre de peru ou frango.

Almoço

Sandes? Não precisamos comer todos os dias pão só porque é “mais prático”. E que tal uma salada ou uns wraps para a família?

1ª opção

• Wrap de fiambre de peru
  • 1 wrap/tortilha;
  • 1 colher de café de maionese magra;
  • 2 fatias de fiambre de peru;
  • 2 folhas de alface;
  • 1/2  tomate em cubos pequeninos.

2ª opção

• Salada de atum
  • 1 lata de atum;
  • 1 ovo cosido;
  • cebola picada;
  • 6 colheres de sopa de feijão fradinho/feijão branco;
  • pimento vermelho;
  • tempere a gosto (azeite, vinagre balsâmico, orégãos) e acompanhe com uma salada de rúcula.

3ª opção

• Salada de frango
  • 1 peito de frango esfiado;
  • cogumelos;
  • 4 colheres de sopa de massa tricolor;
  • 1/2 cenoura esfiada;
  • courgette aos cubos salteada previamente com fio de azeite e alho
  • tempere a gosto (azeite, vinagre balsâmico, orégãos).

Lanches

Os lanches quer da manhã, quer da tarde são importantíssimos na manutenção de um apetite controlado. Opções para os lanches são imensas, vou colocar algumas:

1. 1 peça de fruta + 2 nozes;
2. 2 queijinhos “Vaca que ri” light + 1 bolacha de arroz;
3. 1 sumo natural;
4. 1 queijinho “babybel” light;
5. 1 iogurte magro;
6. 1 gelatina sem açúcar + 1 peça de fruta;
7. 1 iogurte magro + 1 peça de fruta;
8. 1 colher de sopa de muesli + 1 iogurte magro ou 250 mL de leite magro;
9. 1 chá (quente ou frio) + 1/2 pão de cereais ou de centeio com 1 fatia de fiambre magro.

Jantar

Chegámos ao jantar e se o dia alimentar não for controlado apetece comer tudo o que aparece à frente! Acertei?

Temos que pensar que é especialmente no controlo desta refeição que perdemos peso ou mantemos um peso saudável.

Exemplos de jantares práticos e leves:

1ª opção

• 1 sopa de legumes sem batata;
• 1 queijo fresco;
• 1 gelatina sem açúcar.

2ª opção

• 1 salada de alface, rúcula e cenoura esfiada;
• 1 bife de peru;
• 1 peça de fruta.

3ª opção

• 1 tomate recheado com 1 peito de frango picado;
• 1 fio de azeite;
• alho;
• polpa de tomate natural.

Entradas em Dias Especiais

Ideias para começarem um dia alimentar saudável numa ida à praia não faltam, mas…e quando recebemos os nossos amigos e familiares em casa? As entradas têm sempre de ser salgadinhos?? A resposta, obviamente, é NÃO!

Comecemos então com algumas sugestões práticas:

Tomate cherry com queijo fresco, requeijão ou Philadelphia light  (cortamos o tomate a meio e barramos com o queijo – fica uma sandes de tomate)

Courgette com queijo fresco, polpa de tomate, azeitonas e orégãos (cortar a courgette em rodelas e barrar com polpa de tomate, adicionar azeitonas, polvilhar com queijo fresco e pulverizar com orégãos – levar ao forno)

Palitos de vegetais (cenoura, nabo, pimento vermelho, pimento amarelo) + molho de iogurte

Tostas integrais com Philadelphia light e uvax

Espetada de tomate cherry e queijo fresco pincelada com azeite e orégãos

A alimentação saudável também pode ser saborosa e prática!

Boas férias =)

E se necessitar de ajuda, os nossos nutricionistas vão ao domicílio ensiná-lo a confecionar os pratos que mais gosta, com metade das calorias.

– Dra. Ana Isabel Moreira – Dietista/Nutricionista –