Melhor alimentação, Melhor Músculo

Introdução

A maior parte de nós tem uma ligeira noção que a alimentação é muito importante para o aumento de massa muscular. Mas muitas vezes não sabemos traduzir essa importância para o nosso dia-a-dia.

Cerca de 20% dos constituintes musculares são formados por proteínas, desde os elementos contrácteis (miosina e actina), passando pela mioglobina (molécula de transporte de oxigénio), até às enzimas utilizadas no metabolismo energético.

Um dos fatos que toda a gente sabe é a importância do incremento de proteínas para um aumento e fortalecimento muscular. No entanto, um dos maiores erros alimentares nestas situações é descurar a ingestão de hidratos de carbono.

A carne vermelha é o melhor alimento para a formação de músculo?

Não!

Existe a crença que a carne, principalmente a carne vermelha, é a melhor fonte alimentar para o aumento da massa muscular. No entanto, a carne vermelha, para além de proteínas de alto valor biológico contém um alto teor de gordura saturada. Este excesso de gordura saturada pode levar a problemas cardiovasculares, aumento de colesterol, aumento da tensão arterial, entre outros problemas de saúde.

O correto é complementar a carne (proteínas animais) com soja ou leguminosas (proteínas vegetais) e também optar mais por carnes brancas como frango, peru e coelho e leites e derivados magros.

O peixe, ao contrário do que se pensa, é um bom fornecedor de proteínas, baixo em gordura saturada e rico em ácidos gordos insaturados.

Fontes variadas de proteína

O que pode causar o excesso de proteínas no atleta?

A ingestão proteica não deve ultrapassar:

2g/kg/dia e os 15% de proteínas no total da ingestão calórica

Mesmo nos atletas com massas musculares mais volumosas.

Porquê?

Porque um consumo mais elevado não traz benefícios, apenas prejuízo…

1 – Aumento da massa gorda e predisposição para doenças cardiovasculares, devido à elevada ingestão de gordura saturada e colesterol associada;

2 – Excesso de aminoácidos circulantes, que conduzirá à sua transformação em gordura, pois não existe um sistema de armazenamento de proteínas no organismo;

3 – Cálculos renais, tendinites, gota e problemas articulares, devido ao excesso de produção de ácido úrico (resultante do metabolismo das proteínas);

4 – A produção excessiva de amónia que ocorre pela decomposição de proteínas em excesso, no fígado, inibe a síntese proteica de forma indireta;

5 – O excesso de ureia e outros produtos nitrogenados resultantes da destruição das proteínas,  aumentam a necessidade de produção de urina para a sua excreção, que pode trazer problemas a nível do funcionamento dos rins;

6 – A maior perda de água do organismo devido à maior produção de urina pode levar à desidratação,  provocando dores de cabeça, cãimbras e tonturas ;

7 – O cálcio tende a ser excretado na urina quando existe ureia em excesso, o que alguns investigadores acreditam poder aumentar o risco de osteoporose.

[Carnes vermelhas e ateroscleroseCálculo renalDesidratação e caimbras

De que fatores dependerá a síntese proteica a nível muscular?

1 – Treino. O treino deve focar-se no aumento da força e da massa muscular. Numa primeira fase do treino existe uma maior destruição de proteínas musculares (catabolismo proteico). Numa segunda fase, no fim do treino, existe uma estimulação da síntese proteica (anabolismo proteico).

2 – Proteínas. Após o treino deve-se fornecer um aporte adequado de proteínas. Contudo, as proteínas de cadeia ramificada são as mais eficazes (valina, leucina e isoleucina).

3 – Energia. É necessária energia para a síntese proteica, ou seja, são necessários hidratos de carbono. Se fornecermos um bom aporte de proteína, mas não tivermos a energia necessária, a síntese proteica fica comprometida.

4 – Hormonas. Muitos atletas ingerem medicamentos à base de hormonas como androgénios, esteróides, anabolisantes, hormona do crescimento, entre outros, para fortalecerem a massa muscular.

Contudo, estas hormonas incluídas em substâncias dopantes podem levar a lesões orgânicas a curto e a longo prazo. Se estabilizarmos os níveis sanguíneos de glicose podemos atingir um equilíbrio hormonal favorável à síntese proteica.

A importância dos aminoácidos de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina)

  1 –  A sua toma antes do treino diminui a destruição da proteína (catabolismo proteico);

2 –  Tomadas após o treino, têm preferência pelo tecido muscular e intensificam a síntese proteica;

3-   O fígado não os metaboliza, sendo dirigidos para os músculos e tendo uma actuação mais rápida;

4 –   Originam alanina durante a sua oxidação, que por sua vez origina glicose através da neoglicogénese, mantendo os níveis de glicemia estáveis, tão importantes na síntese proteica;

5 –  Promovem a formação de glutamina, fundamental para a imunidade do nosso corpo, protegendo contra factores externos.

Quais os alimentos que contêm mais aminoácidos de cadeia ramificada?

  Proteinas de cadeia ramificada

 

Valina

Leucina

Isoleucina

Total

Proteína do leite (ultrafiltração)

7.2

10.6

6.4

24.2

Queijo (caseína)

7.2

9.3

6.2

22.7

Carne de bovino

5.0

7.7

6.3

19.8

Soja

5.2

8.0

5.3

18.5

A suplementação é necessária durante o programa de ganho de peso?

Existem poucos suplementos proteicos de confiança!

O fato de não haver um controlo apertado sobre este tipo de suplementos faz com que encontremos substâncias dopantes em alguns deles. O INFARMED não controla estes suplementos, mas sim o Ministério da Agricultura, o que quer dizer que não há controlo algum.

Estes suplementos podem surtir o efeito contrário e até serem nocivos para a saúde de quem os toma.

Quando quiser utilizar algum suplemento procure sempre um nutricionista ou dietista antes de começar.

Então, o que fazer para aumentar a síntese proteica muscular?

Existem dois conselhos simples e essenciais:

1 – Ingerir no final do treino uma bebida com 40 a 60g de açúcar num litro de água. Beber pequenos goles de cada vez; Que tipo de açúcar? A nutrição no desporto tem mudado muito nos últimos anos e encontramos informação muito díspar.

As conjugações glicose e frutose são habitualmente as mais faladas para utilizar durante o exercício mas também após o exercício. A razão glicose:frutose que resulta numa maior taxa de absorção é 2:1. A relação 1:1 também apresenta bons resultados. A frutose que é absorvida segue diretamente para o fígado para ser transformada em glicose, para depois entrar na circulação sanguínea. Desta forma, a frutose entra tardiamente em circulação, comparativamente à glicose, ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Primeiro entra a glicose e, após o pico inicial, a frutose entra na circulação (após metabolização hepática).

A estabilidade da glicemia é assim atingida, essencial para otimizar a produção proteica.

2 – A refeição a seguir ao treino (máximo 1h após o treino) deverá ser rica em proteínas e açúcares complexos.

Para esclarecimento de dúvidas e  dieta personalizada, contate as nossas nutricionistas.

  – Dra. Ana Isabel Moreira Dietista/Nutricionista –

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