Introdução

A suplementação virou quase uma pandemia e atualmente encontra-se disponível ao público ao virar de cada esquina. Ginásios, super e hipermercados, farmácias e parafarmácias, ervanárias, revistas, internet, etc…

Nem sempre a suplementação é prejudicial, mas também em muitos casos não é necessária e tomada indevidamente pode ser prejudicial!

Neste artigo pretende-se explicar os componentes de alguns suplementos e o efeito dos mesmos no organismo.

O que são suplementos alimentares?

Os suplementos, tal como o nome indica, são preparações que visam complementar uma dieta alimentar fornecendo nutrientes (vitaminas, minerais, fibras, ácidos gordos ou aminoácidos), que podem estar em falta ou não podem ser consumidos em quantidades suficientes, na dieta diária da pessoa. Os suplementos não são substitutos de dietas alimentares equilibradas!

Importância dos suplementos?

Os suplementos são importantes para pessoas que possuem carências nutricionais, praticantes de atividades físicas (para um melhor desempenho ou repor perdas nutricionais durante a prática da atividade) e pessoas que querem atingir um determinado objectivo a nível de saúde.

O quotidiano atual das pessoas, leva por vezes à perda de muitos nutrientes, devido ao stress, falta de tempo para prepararem refeições saudáveis e até mesmo o consumo exagerado de produtos pré-cozinhados ou “fast-food”. Daí ser necessária uma suplementação em alguns casos, quando prescrita por um médico, dietista ou nutricionista.

No entanto se a correção dos défices através dos alimentos for possível, deve dar-se preferência a essa via.

Os suplementos alimentares são perigosos?

Comprar suplementos sem orientação de um profissional de saúde (médico, dietista ou nutricionista) pode ser perigoso! Não pense que por muitos deles serem “naturais” que são inofensivos para a saúde.

Mentalize-se disto:

 Natural não é igual a Inofensivo

O uso abusivo (a nível de quantidades, componentes e misturas) pode ter consequências desagradáveis para o seu organismo e para a sua saúde. Só porque a sua vizinha toma e lhe faz bem, não quer dizer que faça bem a si!

Tipos de suplementos existentes?

Suplementos Hipercalóricos: são suplementos de alto valor energético (Kcal) e compostos essencialmente por hidratos de carbono e aminoácidos essenciais (aminoácidos que não são produzidos no nosso organismo).

Suplementos Proteicos: possuem compostos de aminoácidos essenciais ao organismo na formação de massa muscular. Alguns exemplos são a Albumina, Whey Protein, Caseína, Proteína de soja, Levedura de cerveja, Creatina, etc.

Suplementos Termogénicos: ajudam na aceleração do metabolismo que por sua vez contribui para a perda de peso e gordura corporal.

Suplementos Antioxidantes: são ricos em nutrientes antioxidantes, ajudam na “limpeza” do organismo. Quem pratica muita atividade física, liberta muitos radicais livres (compostos que destroem as células) no organismo que são responsáveis pelo envelhecimento precoce e promovem doenças como o cancro. Os antioxidantes ajudam na eliminação destes radicais livres.

Suplementos Polivitamínicos e de Minerais: são um complemento de vitaminas e minerais para o dia-a-dia.

Suplementos para Culturistas ou Fisiculturistas: os mais comuns comercializados em locais onde se pratica musculação/ culturismo/ fitness. Normalmente estes suplementos possuem, para além das proteínas, hidratos de carbono, aminoácidos, vitaminas, etc… Normalmente a vantagem destes suplementos é a pouca quantidade de gordura que se encontra nos mesmos.

Suplementos Hormonais: são substâncias que estimulam a produção de hormonas. Um dos suplementos mais perigosos e infelizmente também um dos mais comercializados em locais onde se pratica musculação ou locais que vendem produtos para estes atletas.

O consumo destes suplementos tem que ser realizado com muito cuidado, é necessária SEMPRE uma avaliação médica para analisar o uso dos mesmos.

Suplementos mais conhecidos

Aminoácidos isolados

O consumo de aminoácidos isolados, como suplemento, iniciou-se com a suplementação em pessoas debilitadas. Os defensores desta ”toma” para atletas, alegam que poderiam estimular a secreção da hormona do crescimento, mas isto não foi comprovado. Existem indicações de que estes aminoácidos podem influenciar a absorção de outros aminoácidos, causar falha renal e lesões teciduais.

A suplementação por longos períodos com aminoácidos não tem qualquer benefício comprovado sobre o rendimento, podendo ainda causar uma série de efeitos negativos (saber mais). Não há, portanto, indicação para o  uso de aminoácidos como sendo benéfico para o atleta ou para o seu rendimento.

BCAA (Aminoácidos de cadeia ramificada)

Os aminoácidos de cadeia ramificada são a valina, leucina e isoleucina. A maior dos estudos com BCAA é relativa à instalação da fadiga central. O objetivo da utilização dos BCAA é atrasar o início da fadiga. O poder anabólico e anticatabólico do BCAA também vêm sendo estudados. O consumo de BCAA poderá estimular a libertação de hormonas anabólicas como a hormona do crescimento, insulina e testosterona.

A utilização deste suplemento deve ser feita com cautela. Altas doses de BCAA podem afectar negativamente o rendimento, promover a desidratação, causar distúrbios gastrointestinais, entre outros.

Cafeína

Como a cafeína tem uma acção lipolítica, supôs-se que a suplementação auxiliaria o organismo a queimar gordura em detrimento dos hidratos de carbono. Mas os resultados foram contraditórios.  Apesar de ser também um forte estimulante, a cafeína é um diurético, aumentando a perda líquida nas atividades físicas, algo que não é desejável. A quantidade de cafeína para ter um efeito significativo como estimulante é muito grande e seria considerada dopping.

Além disso, o consumo quotidiano de cafeína interfere na sensibilidade ao composto – pessoas que nunca consomem café são mais sensíveis aos efeitos do mesmo, em comparação com quem o faz todos os dias. Esta mesma variação é mais um motivo pelo qual as pessoas não devem vender/ consumir este tipo de suplementos, sem prescrição.

Carnitina 

Atua como transportadora de lípidos intracelulares e pensou-se que o seu consumo poderia facilitar a utilização de ácidos gordos livres.

Mas os estudos mostraram que este tipo de suplementação não traz melhorias ao rendimento e que na verdade o que pode acelerar o processo é uma aceleração do funcionamento enzimático intracelular, o que só ocorre com atividade física. Mesmo assim, a carnitina é muito comercializada, em qualquer lugar, como um “fat burner”.

Chitosan ou Quitosana

Os suplementos de chitosan não são uma farsa completa, mas também não são realmente eficientes. O chitosan é uma fibra que se encontra nas carapaças dos caranguejos e alguns crustáceos. No sistema digestivo, a fibra “liga-se” à gordura, de forma que o corpo não a poderá absorver. Por isso, em teoria, irá perder peso. Mas a quantidade real de gordura que o chitosan impede o corpo de absorver ainda é desconhecida. A sua eficácia ainda não foi realmente comprovada.

Creatina 

A capacidade máxima do sistema anaeróbico em produzir energia é regulada pela degradação do fosfato de creatina e dura em média 10 segundos. A concentração de fosfato de creatina intramuscular é importante para a realização de exercício anaeróbico, intermitente ou de apenas um esforço único que dure no máximo 30 segundos. A creatina que usamos pode ser fornecida diretamente pela alimentação (carnes) ou ser produzida de forma endógena pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Os efeitos da creatina suplementada são mais bem percebidos em:

• testes de sprint na natação;
• produção de força máxima em cicloergómetro;
• tiros de até 700 metros em corrida;
• velocidade final em tiros de 60 m em corrida;
• tempo até a exaustão em testes de alta intensidade em bicicleta;
• capacidade de força e na composição corporal de levantadores de pesos;
• performance em saltos.

O uso da creatina deve obedecer a uma estratégia, pois ela é transportada para o interior celular por proteínas que, quando expostas por longos períodos a grandes doses de creatina, perdem a sua sensibilidade.

Portanto, o consumo regular de creatina não surte qualquer efeito.

O período em que a creatina intramuscular fica elevado é de 4-6 semanas. Atletas de actividades mais longas do que 5 minutos parecem não ter qualquer benefício com a creatina, podendo apresentar ligeiro ganho de peso, o que normalmente é indesejável em várias modalidades. Até ao momento não se conhece nenhum prejuízo à saúde devido à suplementação com creatina como na estratégia proposta, no entanto o uso prolongado ainda não foi avaliado.

Garcinia Cambogia

Este suplemento é feito da casca do fruto de tamarindo, que é excepcionalmente rico em anti-oxidantes. Esta fruta é cultivada principalmente na Índia e é usada em alguns pratos indianos. O benefício geral da Garcinia Cmabogia é que é um queimador de gordura, bem como um supressor do apetite. A Garcinia Cambogia faz efeito quer realize atividade física ou não, é feito de ingredientes naturais, perde-se realmente grande parte do “apetite” e tem um preço acessível. No entanto se pensa que é um milagroso suplemento de emagrecimento desengane-se, o emagrecimento é lento. Pessoas com Alzheimer ou outras formas de doença de demência, grávidas e lactantes, crianças e pessoas diagnosticadas com diabetes devem evitar a sua toma. Algumas pessoas também podem sofrer uma reação alérgica a este suplemento ou os ingredientes adicionados ao mesmo.

Glutamina

É o aminoácido mais comum no organismo e é muito “queimado” na prática de exercício físico. Este aminoácido é fonte energética para as células do sistema imunológico e as quedas da glutamina baixam a resistência contra as infecções oportunistas, este é um dos motivos das gripes e constipações próximas das competições ou treinos intensos. A glutamina não pode ser suplementada eficientemente porque as células intestinais são altas consumidoras de glutamina e não permitem que ela passe para o sangue. Além do efeito sobre o sistema imunológico, a glutamina poderia ter um efeito anabolizante e estimular a síntese de glicogénio.

Alcachofra

A alcachofra (Cynara Scolymus L.) se for vista como um alimento, é uma planta/fruto/legume (não está bem caracterizada) que possui muitos benefícios para a saúde, graças as suas propriedades nutritivas e medicinais. A cada 100g deste alimento comestível  consegue obter as doses diárias de vitaminas do complexo B e vários minerais, como potássio, cálcio, fósforo, iodo, sódio, magnésio e ferro.

Quanto aos suplementos de alcachofra, alguns estudos comprovam que os suplementos de alcachofra contribuem para o controlo do peso, graças aos seus efeitos:

• Diuréticos: aumenta o volume de urina e evita a retenção de líquidos
• Desintoxicante: ajuda a eliminar toxinas e outro “resíduos” acumulados no nosso organismo;
• Depurativa: activa os mecanismos de “limpeza” do corpo;
• Promove a digestão das gorduras: através da regulação do fluxo da bílis que contribui para metabolizar as gorduras da alimentação

Não foram comprovados efeitos secundários nos suplementos naturais de alcachofra. No entanto existem muitos suplementos no mercado que não são apenas alcachofra, nem são naturais. Por essa razão, é sempre conveniente aconselhar-se com o seu médico, dietista ou nutricionista.

A suplementação é segura?

Do meu ponto de vista, como profissional de saúde que lida diariamente com a nutrição, a abundância de produtos disponíveis e a falta de controle, fazem com que seja difícil estudar a eficácia e até mesmo a segurança dos suplementos. Muito do que é divulgado não passa de propaganda (acha mesmo que existem suplementos milagrosos?).

Existe uma indústria milionária que apoia a venda dos produtos, no entanto a verba investida na pesquisa séria e coesa (efeitos a longo e curto prazo) sobre os produtos é praticamente irrisória!

Muitos são os casos de culturistas que fizeram suplementação de vários produtos (principalmente com hormona do crescimento) e tiveram efeitos desagradáveis a curto/longo prazo, tais como: queda de cabelo, fadiga, tonturas, hipersudorese (transpiração excessiva), diabetes, problemas cardiacos, etc.

Então e a nível alimentar?

A nível alimentar existem muitos alimentos, que são melhores do que muitos suplementos, como por exemplo:

1. Claras de ovos, a melhor proteína que pode comprar. Combinada com aveia são o melhor pequeno almoço para fornecer a energia necessária para o resto do seu dia!

2. A maior parte dos culturistas consomem peito de frango regularmente, pois este é rico em proteína e com quantidades mínimas de gordura, além de um paladar suave, o peito de frango é bem aceite pela maioria das pessoas.

3. O peito de frango pode ser a preferência e a mais famosa fonte de proteína magra, mas a carne vermelha magra possui proteínas de qualidade um pouco superior ao frango que irão dar o empurrãozinho extra para ganhar um pouco mais de massa muscular.

4. O salmão tem, além da proteína necessária, a quantidade adequada de gorduras insaturadas, conhecidas como as “boas” gorduras. Os praticantes de musculação mais exigentes, geralmente têm uma dieta pobre em gorduras, pois querem manter a máxima definição possível. Incluir peixes na dieta é uma excelente forma de ter a quantidade adequada de gorduras que serão essenciais ao processo de aumento do volume muscular (hipertrofia).

5. Uma dieta de um culturista não se cinge apenas à proteína, tem que ter hidratos de carbono (saiba mais aqui).  Os hidratos de carbono fornecem a energia que necessita para treinar intensamente e ter uma rápida recuperação. A batata doce (por exemplo) fornece a energia necessária, sem sobrecarregar o organismo com hidratos de carbono simples, que são de rápida digestão. As batatas doces são, geralmente, utilizadas pelos culturistas nos períodos anteriores às competições para recarregar a energia que foi desgastada na musculatura durante a fase de dieta para definição. Mesmo que não seja um culturista, a batata doce irá ajudar nos seus resultados dentro de um programa de desenvolvimento do volume muscular.

6. Sim também necessita de vegetais na sua dieta! E se falarmos em vegetais, tem  uma variedade enorme que pode escolher, desde espargos, brócolos e espinafres (por exemplo). Os espargos são de “eleição” pois ajudam na remoção de água em excesso no corpo. Os culturistas utilizam sempre espargos nos dias anteriores às competições para terem apenas o mínimo de retenção de líquidos possível. Sinceramente, se você quer hipertrofiar, a sua mãe tem toda a razão, você necessita de vegetais em sua dieta. E em relação aos vegetais, você tem várias e excelentes opções, como brócolos e espinafre. Mas escolhemos o espargo pela sua capacidade de ajudar na remoção do excesso de água corporal. Os culturistas profissionais utilizam sempre os espargos nos dias que antecedem um campeonato para conseguirem manter o mínimo de retenção hídrica possível.

Conclusão

Se quer ter um corpo musculado ou “trabalhado”, não procure milagres que geralmente são caros para a carteira e “caros” para a sua saúde. Desenvolver os músculos do corpo pressupõe muita dedicação: 50% ginásio, 50% cozinha. Um programa restrito de treino e uma dieta sólida são essenciais… para a sua saúde e objetivos!

Se faz desporto de alta competição e faz suplementos, cuidado. Se acha que não são identificados os suplementos no controlo de dopping… desengane-se!… portanto pense 2 vezes antes de optar por esta via!

De notar que ao longo deste artigo não se fala de uma pessoa “tipo”, talvez se tenha falado mais nos culturistas porque são os mais “famosos” no uso dos suplementos, mas existem muitos outros. Existem também factores variantes como, a idade, atividade fisica, estado de saúde, etc

Cada caso é um caso… é necessária uma adaptação do regime alimentar à expetativa e objetivos de cada pessoa.

Caso tenha dúvidas, consulte as nossas nutricionistas

  – Dra. Ana Rodrigues – Dietista/Nutricionista –